Възпалението е защитен механизъм, използван от организма за справяне с болести и инфекции.
Макар то да е нормална част от имунния процес, все повече изследвания доказват, че хроничното възпаление може да допринесе за бъдещо заболяване и да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми.
Вече няма никакво съмнение, че храната играе централна роля в регулиране на възпалението.
Топ 7 на храните, причиняващи възпаление:
Пържени храни
Понички, пръчици моцарела или картофен чипс – всички те с високо съдържание на трансмазнини, свързани с дълъг списък от странични ефекти. Kaто висок холестерол и увеличаване на риска от сърдечни заболявания, рак и диабет. Трансмазнините лесно натискат спусъка на възпалението.
Според проучване в Journal of Nutrition, увеличената консумация на трансмастни киселини е свързана с по-високи нива на маркери на възпаление, включително С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 (IL-6).
Преработено месо
Това е всеки вид месо, което е пушено, сушено, осолено, консервирано, за да подобри аромата си или да удължи срока на годност. Някои от най-често срещаните примери включват бекон, салам, колбас, прошуто.
Преработеното месо скоро бе класифицирано като канцерогенно от СЗО, но освен това то също допринася за възпалението. Проучванията показват, че яденето на повече преработено месо може да бъде обвързано с по-високи нива на CRP - маркер, който се използва за измерване на възпалението в организма.
Алкохол
Въпреки че, някои видове алкохол (като червено вино) всъщност могат да бъдат полезни при умереност, прекомерната консумация е основен рисков фактор за възпалението.
Нещо повече, той може също да увеличи риска от синдром на пропускливи черва - състояние, при което токсините и хранителните частици от храносмилателния тракт попадат в кръвта, причинявайки голямо по обхват възпаление.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати в тестени изделия, бял хляб, крекери, бисквитки и сладки са сред най-популярните храни, които причиняват възпаление на ставите. Тези храни се подлагат на толкова сериозна преработка, че полезните хранителни вещества и фибри напълно липсват в съдържанието им.
Идват и с по-висок гликемичен индекс, използван за измерване колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че консумацията на храни с висок гликемичен индекс може да засили възпалението, дори при здрави възрастни.
Добрата новина е, че заместването на рафинираните зърна с пълнозърнести храни може да намали възпалението и да предпази от хронични заболявания.
Изкуствени подсладители
Много често са маскирани в нискокалорични храни и диетични продукти. Някои изследвания предполагат, че изкуствените подсладители могат да са причина за възпаление, тъй като нарушат здравето на чревния микробиом, играещ ключова роля за регулиране на възпалителните процеси.
Растително масло
Силно преработените или рафинирани растителни масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Макар те да са важен компонент от здравословната диета, консумацията на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини може да предизвика възпаление.
Обичайно експертите препоръчват съотношение омега-6 към омега-3 мастни киселини от около 4:1, но повечето хора вместо това консумират съотношение по-близо до 15:1.
Ограничената консумация на рафинирани растителни масла и същевременно добавяне на повече омега-3 мастни киселини към вашето меню, може значително да помогне за облекчаване на възпалението.
Царевичен сироп
Високофруктозният царевичен сироп е вид подсладител, който често се намира в преработени храни, включително сода, сок, бонбони и сладолед. Подобно на обикновената рафинирана захар, той е в горната част на класацията за възпалителни храни и може да има пагубно въздействие върху почти всеки аспект на здравето.
Ето няколко от най-добрите противовъзпалителни храни, които да включите в плана си за хранене:
Плодове: праскови, ананас, манго, ябълки, горски плодове, круши, портокали
Зеленчуци: броколи, кейл, спанак, тиквички, тиква, сладки картофи, домати, чесън
Ядки и семена: шамфъстък, макадамия, бадеми, семена чиа, ленени семена, тиквени семки
Бобови растения: черен боб, нахут, леща, зелен фасул, грах
Пълнозърнести храни: киноа, кускус, просо, елда, ечемик
Протеини: сьомга, пиле, пуйка, яйца
Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин, гхи, авокадо
Билки и подправки: куркума, черен пипер, розмарин, босилек, риган, кайенски пипер, копър