Напълно сме съгласни, че „възрастта е само в нашите ум и сърце”. Но в същото време не може да се отрече, че трябва да адаптираме живота към нашата биологична възраст. Това се отнася и за тренировките - важно е да изберем правилните упражнения за нашата физическа форма и възраст. Разбира се, няма забранени видове, но възрастта сама прави своите корекции в избора ни на физическа активност. „Обикновено след 40-годишна възраст, ако не се грижите за диетата си, тялото започва да губи тонус и да натрупва мазнини. Това се дължи на саркопенията, причинена от естественото стареене, която при жените е по-изразена. При заседнал начин на живот се приема, че мускулната система губи около три до пет процента от мускулната маса на всяко десетилетие”, обяснява Роберто Креспо, треньор в Zagros Sports.
„Физическата активност и правилното хранене стават все по-важни аспекти на живота след четиридесет’, обяснява Креспо. Той също така отбелязва, че нервно-мускулната система в тази възраст се променя отново, поради което може да стане по-малко гъвкава. „Освен това, след началото на четиридесетте започват хормонални промени, може да има дисбаланс на естроген и прогестерон”, казва Хуан Руис Лопес, директор на центъра за персонални тренировки на JRL. „Промените не са драстични, но все пак са забележими.” В този момент е най-добре да се подготвим за по-нататъшни възрастови трансформации. Това ще помогне за предотвратяване на остеопорозата, която често се появява след петдесет.
Система от упражнения HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training – високоинтензивни интервални тренировки) - чудесна възможност за тези, които са на 20, 30. 40. Това е специален набор от упражнения, адаптирани към характеристиките на възрастта. Роберто уверява, че упражненията с висока интензивност са особено ефективни, ако искаме да увеличим мускулната маса. „По време на такава тренировка увеличаваме производството на растежния хормон, предотвратявайки инсулиновата резистентност и насърчавайки здравословното контролиране на теглото”, обяснява експертът. Креспо също смята, че системата HIIT трябва да включва функционални упражнения, благодарение на които ще забележим подобрение в работата на тялото, особено когато изкачваме стълби, излизаме от колата или ставаме от дивана.
Силова тренировка
Лопес смята, че възрастта не влияе на тренировките - важно е само да се спазва мярката. „Можете да правите същите упражнения, но да контролирате тяхната интензивност. Не правете твърде активни движения, които тялото ви трудно ще издържи. След четиридесет много добри са силовите тренировки. Ако можете да увеличите мускулната маса, ще ускорите метаболизма си”, обяснява той.
Прекъсвания между тренировките
Почивката между тренировките е друга важна препоръка от Роберто Креспо. Инструкторът е на мнение, че не бива да тренираме принудително, тъй като това може да доведе до застой в ставите, лоша работа на нервно-мускулната система, загуба на гъвкавост. Включете йога и пилатес във вашата тренировъчна програма - те ще ви помогнат да се отървете от болките в ставите и гърба.
Работа с различни мускулни групи
Хормоналните промени могат да предизвикат натрупване на мазнини в бедрата и корема. Друга област, която най-често става по-уязвима с възрастта са ръцете. Загубата на мускулен тонус допринася за тяхната отпуснатост. Въпреки факта, че експертите препоръчват тренировки за увеличаване на общия мускулен тонус, си струва да се обърне специално внимание на всяка мускулна група. Ако не включваме активно ръцете в тренировките, трябва да добавим упражнения, които въздействат върху трицепсите и бицепсите.
Силови тренировки BodyPump и колоездене
Ако все още не сме решили какви тренировки да изберем във фитнеса, Креспо препоръчва BodyPump и колоездене. Това са най-популярните и предпочитани групови тренировки за хора над 40-годишна възраст. BodyPump работи за всяка мускулна група, а колоезденето ни помага да бързо да отслабнем.
Да тичаме!
Ако обичате тичането, поздравления - на четиридесет то е силно препоръчително. Ако не сте го правили преди, е време да започнете. Впрочем няма лошо време за такова начинание. Както обяснява Хуан Раус Лопес, „за да се предпазите от остеопороза, се препоръчва да провеждате тренировки, които включват упражнения с бягане. Бягането ще предотврати солните отлагания в костите.”
Що се отнася до който и да е вид тренировки, експертът настоява на необходимостта да се започне с прости упражнения и къси разстояния.
