В последните години все повече хора започнаха да спортуват у дома. Дали заради коронавируса или просто заради забързаното ежедневие и многото ангажименти, домашните тренировки са предпочитани от много хота. Ако и вие сте решили да опитате по този начин да се грижите за добрата си форма, но се чудите кои упражнения са най-ефективни, може да разгледате нашата колекция.
Предлагаме ви 5 базови упражнения, които се правят както от спортуващите във фитнеса, така и където и да било на друго място.
Започнете с по 3 сета от минимум 10 повторения за всяко от следните упражнения.
Лицеви опори
Лицевите опори натоварват няколко големи групи мускули, от които гърди, корем и трицепс. Хората обикновено изтласкват около 60% от теглото си, изпълнявайки лицеви опори.
ОЩЕ ОТ GRAZIA: ТРЕНИРАЙ КАТО ДАКОТА ДЖОНСЪН
Клекове
Клековете са едно от най-ефективното упражнение, което работи за долна част на тялото – бедра, дупе, прасци и е любимо на всички жени. Индиректно се натоварва и коремът, тъй като гърбът трябва да е изправен, а тежестта да е върху петите.
Отначало може да правите клекове без допълнителна тежест, но след като свикнете и започне да ви стане лесно, може да хванете бутилка 2 или 3 литра в ръцете и да клякате с нея.
ОЩЕ ОТ GRAZIA: СПОРЕД ПАМЕЛА РАЙФ СА НУЖНИ 10 МИНУТИ НА ДЕН ЗА ДА ВЛЕЗЕМ ВЪВ ФОРМA
Напади
Второто задължително упражнение за дупе и бедра, след клековете са нападите. Те са още по-ефективни, ако ги изпълнявате с тежести. Коляното не трябва да минава пред стъпалото и гърбът трябва да е изправен и перпендикулярен на пода. Задния крак трябва да образува 90 градусов ъгъл.
Jumping Jack и Бърпита
Силово-кардио упражнение със собственото ви тегло, което натоварва цялото тяло. Изпълнява се като лягате за лицева опора, след което ставате бързо и скачате. Колкото по-интензивно правите бърпита, толкова по-високо е натоварването и горенето на калории. Много е важно да не отпускате кръста и първо да докоснете с длани пода, преди да опъвате краката.
В Jumping Jack скачате на едно място като разпъвате ръце и крака, след което ги прибирате отново скачайки.
ОЩЕ ОТ GRAZIA: СУТРЕШНАТА ТРЕНИРОВКА ИМА ЕФЕКТ САМО АКО СПАЗВАТЕ ТЕЗИ 3 ПРАВИЛА
Планк
Планкът е изключително ефективно упражнение за стягане на корема – можете да го изпълнявате с опънати лакти или да легнете на тях. Важно е гърбът да е изправен, кръстът да не пада. Колкото по-дълго задържате статично, толкова по-ефективни стягате корема. За успех се счита задържането в тази поза 30 секунди.
Хубаво е да променяте нивото на трудност и да увеличавате повторенията. Разбира се, можете да вкарвате и други упражнения и постепенно да развивате тренировките.
Фотография: Pexels.com
