Фотография: Pexels.com
Неизбежно асоциацията за антиейдж ни води към лицето и методите за съхраняване на красотата и младостта му. Но идеята надхвърля тези рамки и всъщност включва следването на определен начин на живот, който помага да удължим не само усещането за младост в цялото тяло, но и максимално дълго да запазим визията ни такава.
МУСКУЛЕН ТОНУС
За съжаление, съвременната наука все още не е способна да върне времето назад и да отмени стареенето, но с помощта на някои трикове то може значително да се забави. Един от основните признаци на стареене е саркопенията. Терминът се отнася до свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, която започва (внимание!) на 30 години. Според изследвания след тази възраст губим от 0,5 до 1% мускулна маса годишно. Тези качествени промени в тялото водят не само до мускулна слабост, но и до външни промени, преди всичко по лицето – хлътнали бузи, изразени бръчки и т.н. Все пак има начини да се борим със саркопенията. Просто трябва да коригираме леко храненето и да направим упражненията обикновена рутина в ежедневието ни. Кои храни и кои упражнения?
ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ
Връзката между консумацията на протеини и процента мускулна маса вероятно е очевидна, но повторението няма да е излишно. Аминокиселините, които изграждат протеина, играят ролята на "градивни елементи" в нашето тяло. От тях са изградени не само самите мускули, но и всички тъкани в тялото. Есенциалната аминокиселина левцин е особено важна – тя катализира растежа на мускулната маса, дори ако поради възрастта той е значително забавен. Отлични източници на левцин са бяло месо, риба, соя и гръцко кисело мляко. Въпреки това не трябва да приемате повече от 30 г протеин на хранене. Тялото не знае как да съхранява аминокиселинни съединения, така че всичко, което не се усвоява веднага, се съхранява в мазнини.
ОМЕГА-3 КИСЕЛИНИ
Известно е, че омега-3 мастните киселини подобряват много функции в организма – от сърдечносъдовата до настроението. Те се справят добре и със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта. Редовната консумация на омега-3 значително подобрява протеиновия метаболизъм и следователно укрепва мускулите. Сьомга, ядки, ленено семе и яйца са храни, които трябва да бъдат неразделна част от менюто, за да гарантирате, че тялото ви винаги има достатъчно от тези киселини.
НИВАТА НА ВИТАМИН D
Много научни изследвания са установили връзка между нивата на витамин D и активността на синтеза на мускулни протеини. Витаминът "слънчева светлина" не само стимулира растежа на мускулната маса, но и перфектно се бори с възпалителните процеси, което не позволява на мускулите да се разпадат. С възрастта способността на тялото да синтезира витамин D самостоятелно намалява, така че трябва да се погрижите за определени храни в диетата си или да приемате хранителни добавки (само след консултация с лекар).
СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
Жените често избягват силови тренировки от страх да не натрупат твърде много мускули и да изглеждат груби. Всъщност забележимото увеличение на мускулния обем е резултат от многогодишна упорита работа и специално хранене. Но обикновените силови тренировки, достъпни за почти всички, ще помогнат изключително за укрепване и стягане на тялото, създаване на мускулен корсет и предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Смело добавяйте упражнения с тежести в тренировките си.
КАРДИО ТРЕНИРОВКА
Не бива да забравяте и аеробните упражнения. Кардиото подобрява реакцията на тялото към инсулин, което насърчава правилното възстановяване на мускулите след всякаква физическа активност. Не е нужно да се изтощавате на бягаща пътека. Изберете вида упражнения, които харесвате – бързо ходене, колоездене или плуване. Основното в тази дейност е да сте редовни.
